Zen – Nichts Weltabgewandtes

Zen. Das klingt zunächst nach etwas, das aus dem fernen Osten stammt. Eine Form der Übung, die weit entfernt ist von den alltäglichen Dingen des Lebens. Doch Zen muss nichts mit strenger Askese und Isolation von der modernen Welt zu tun haben. Zwar gibt es Klöster in denen die verschiedenen Richtungen des Zen praktiziert werden, doch die Essenz des Zen ist das alltägliche Tun. Es geht dabei gar nicht so sehr darum, was man macht, sondern wie man es macht. Konzentration und Aufmerksamkeit sind hierbei die Schlüssel zur erfolgreichen Einbindung von Zen in den Alltag.

Zen zwischendurch

Man sollte Zen nicht erzwingen, sondern es auf sich wirken lassen. Man kann Zen auch als einen Weg zur Entspannung sehen, den Stress von sich abzulassen. Meditation kann ein Weg sein, einen Gegenpol zum oft hektischen Alltag zu erschaffen und seinen Geist zu schärfen. Denn sehr häufig sind unsere Gedanken sehr weit verstreut. In der Folge schenken wir unseren Handlungen nicht die nötige Aufmerksamkeit, die sie vielleicht verdient hätten. Eine Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation kann dabei helfen, den richtigen Weg zur Meditation zu finden. Als Meditation für Zwischendurch ist diese Form der Meditation besonders gut geeignet, denn die Sitzung kann nach Belieben lang sein.

Der Umgebung mehr Achtsamkeit schenken

Zen ist alltägliches Tun. Dieses Tun sollte mit Achtsamkeit und Aufmerksamkeit vollführt werden. Jeder Schritt sollte bedacht sein und konzentriert ausgeführt werden. Nur so kann ein Vorhaben gelingen. Wer halbherzig und nur so nebenbei etwas tut, braucht sich nicht wundern, wenn das Ergebnis zu wünschen übriglässt. Zen bedeutet aber auch der Umgebung und Umwelt mehr Aufmerksamkeit zukommen zu lassen. Viel zu oft laufen wir mit verbundenen Augen durch die Welt und können so nicht die Schönheit der kleinen Dinge um uns herum wertschätzen. Zen kann also ein Weg sein mehr aus sich herauszuholen, ohne sich dabei zu überfordern.

Welche ist die beste Art der Meditation?

Die folgenden sieben Beispiele sind einige der bekanntesten Arten der Meditation:

1. Liebende Güte Meditation

Liebende Freundlichkeits meditation ist auch bekannt als Metta-Meditation. Sein Ziel ist es, eine Haltung der Liebe und Freundlichkeit gegenüber allem zu pflegen, auch gegenüber den Feinden und Stressquellen eines Menschen.
Während sie tief durchatmen, öffnen die Praktizierenden ihren Geist für liebevolle Freundlichkeit. Sie senden dann Botschaften der liebenden Güte an die Welt, an bestimmte Menschen oder an ihre Lieben.
In den meisten Formen dieser Meditation ist der Schlüssel, die Botschaft viele Male zu wiederholen, bis der Praktizierende eine Haltung der liebenden Güte spürt.
Die Liebesfreundlichkeitsmeditation wurde entwickelt, um Gefühle des Mitgefühls und der Liebe zu fördern, sowohl für andere als auch für sich selbst.


Es kann den Betroffenen helfen:
– Wut
– Frustration
– Ressentiments
– zwischenmenschlicher Konflikt
Diese Art der Meditation kann positive Emotionen verstärken und wurde mit reduzierter Depression, Angst und posttraumatischem Stress oder PTBS in Verbindung gebracht.

2. Körperscan oder progressive Entspannung

Progressive Entspannung, manchmal auch Body-Scan-Meditation genannt, ist eine Meditation, die Menschen ermutigt, ihren Körper nach Spannungsbereichen zu durchsuchen. Ziel ist es, Spannungen zu bemerken und sie lösen zu lassen.
Während einer progressiven Entspannungssitzung beginnen die Praktizierenden an einem Ende ihres Körpers, meist an den Füßen, und arbeiten sich durch das Ganze.


Einige Formen der progressiven Entspannung erfordern, dass sich die Muskeln anspannen und dann entspannen. Andere ermutigen eine Person, sich eine Welle vorzustellen, die über ihren Körper driftet, um Spannungen zu lösen.
Progressive Entspannung kann dazu beitragen, das allgemeine Gefühl von Ruhe und Entspannung zu fördern. Es kann auch bei chronischen Schmerzen helfen. Weil es den Körper langsam und stetig entspannt, nutzen einige Menschen diese Form der Meditation, um ihnen beim Schlafen zu helfen.

3. Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, die die Praktizierenden dazu anregt, im Moment bewusst und präsent zu bleiben.
Anstatt in der Vergangenheit zu verweilen oder die Zukunft zu fürchten, fördert Achtsamkeit das Bewusstsein für die bestehende Umgebung einer Person. Entscheidend dafür ist ein Mangel an Urteilsvermögen. Anstatt also über den Ärger einer langen Wartezeit nachzudenken, wird ein Praktizierender einfach die Wartezeit ohne Urteil feststellen.


Achtsamkeitsmeditation ist etwas, was Menschen fast überall tun können. Während man zum Beispiel im Lebensmittelgeschäft in der Schlange ansteht, könnte eine Person ruhig ihre Umgebung bemerken, einschließlich der Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche, die sie erlebt.
Da Achtsamkeit ein Thema ist, das vielen Formen der Meditation gemeinsam ist, wurde sie umfassend untersucht.
Die Forschung hat herausgefunden, dass Achtsamkeit das kann:
– die Fixierung auf negative Emotionen reduzieren
– Verbesserung der Fokussierung
– das Gedächtnis verbessern
– Verminderung impulsiver, emotionaler Reaktionen
– Verbesserung der Beziehungszufriedenheit

4. Kundalini Yoga

Kundalini Yoga ist eine körperlich aktive Form der Meditation, die Bewegungen mit tiefer Atmung und Mantras verbindet. Normalerweise lernen die Menschen von einem Lehrer oder besuchen eine Klasse. Allerdings kann jemand zu Hause die Posen und Mantras erlernen.

5. Zen-Meditation

Zen-Meditation, manchmal auch Zazen genannt, ist eine Form der Meditation, die Teil der buddhistischen Praxis sein kann. Viele Zen-Praktizierende lernen bei einem Lehrer, weil diese Art der Meditation spezifische Schritte und Haltungen beinhaltet.
Ziel ist es, eine bequeme Position zu finden, sich auf die Atmung zu konzentrieren und die eigenen Gedanken aufmerksam und unvoreingenommen zu beobachten.
Auch diese Form der Meditation ist ähnlich wie die Achtsamkeitsmeditation, erfordert aber mehr Disziplin und Übung. Die Menschen können es vorziehen, wenn sie sowohl Entspannung als auch einen neuen spirituellen Weg suchen.

Yoga-Posen, um dir zu helfen, Stress zu bewältigen.

Zusätzlich zur Meditation bieten Hatha-Yoga-Posen eine wirkungsvolle Strategie zur Kontrolle und Herunterregulierung der Kampf-oder-Flug-Reaktion, die durch stressige Lebensbedingungen hervorgerufen wird. Yoga (als körperliche Übung) ist von Natur aus beruhigend für Körper und Geist.

Das Üben von Yoga kann helfen, Stress abzubauen durch:

– Aktivierung des parasympathischen Nervensystems (das Gegenteil der Kampf- oder Fluchtreaktion)
– Unterstützung der Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper
– Lösen von Muskelverspannungen und Steifigkeit
– Lösen von Energieblockaden


– Vertiefung der Atmung
– Stimulierung der Durchblutung
– Aufmerksamkeit nach innen lenken
Mehrere Yogastellungen sind besonders effektiv für die Stressbewältigung und können in schwierigen Situationen in Echtzeit Abhilfe schaffen.

Fröhliche Baby-Pose

– Die Happy Baby Pose ist eine wunderbare Pose, um den Geist zu beruhigen und Müdigkeit und Stress abzubauen. Es bietet auch eine angenehme Dehnung des unteren Rückens und der Wirbelsäule, während es Platz in den inneren Oberschenkeln schafft.
– Wie man es macht:


– Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Knie in Richtung Brust.
– Atme ein und senke sie mit den Händen auf den Knien bequem zur Seite.
– Greif nach oben, um die Außenseiten deiner Füße oder Zehen mit den Händen zu greifen. (Wenn Sie nur eingeschränkt flexibel sind, halten Sie sich an einem Riemen oder Gürtel fest, der über die Sohle jedes Fußes geschlungen ist.)


– Versuchen Sie, Ihre Knöchel über den Knien zu halten und Ihre Füße in die Hände oder den Gurt zu drücken.
– Schaukeln Sie sich leicht von einer Seite zur anderen, während Sie fünf bis sieben Atemzüge lang tief durchatmen, was die unberührte Unschuld und Sicherheit eines Babys in seiner Krippe verkörpert.

Beine gegen die Wand Pose

– Eine sehr entspannende Pose, Beine gegen die Wand, gibt dem Körper eine dringend benötigte Ruhe, beruhigt das Nervensystem, hilft beim Kreislauf, beruhigt den Geist und nimmt Druck von der Wirbelsäule und dem Hals, während der Körper in den Boden sinkt.
– Wie man es macht:
– Positionieren Sie Ihren Körper mit Knien nahe an Ihrer Brust neben einer nackten Wand, die frei von möglichen Hindernissen ist. (Verwenden Sie eine gefaltete Decke oder ein Handtuch, das unter der Hüfte liegt, um Komfort und Halt zu bieten.)


– Atme aus und roll dich mit einer sanften Bewegung auf den Rücken, während du deine Beine gegen die Wand schwingst. (Ihr Abstand von der Wand hängt von Ihrer Körpergröße ab und davon, was sich für Sie angenehm anfühlt. Experimentieren Sie mit der Suche nach dem idealen Abstand für Ihren Körper.)
– Halten Sie Ihre Beine gerade und relativ fest, während Sie Ihre Schultern senken und wieder in den Boden eindringen.
– Zieh Kopf und Hals von den Schultern weg und strecke die Arme zu den Seiten aus, die Handflächen nach oben.
– Bleiben Sie zwischen fünf und zehn Minuten in der Pose und atmen Sie sanft und entspannt.
– Wenn Sie aus der Pose kommen, beugen Sie Ihre Knie, während Sie leicht zur Seite und von Ihrer Stütze rollen.

Einzeln oder zusammen in Folge verwendet, können diese Posen einen langen Weg gehen, um Ihnen zu helfen, die lähmenden Auswirkungen von regelmäßigem Stress auf Ihr System zu bewältigen. Probieren Sie sie aus und erleben Sie, wie Yoga Ihnen helfen kann, in Zeiten von Stress einen Zustand der Ruhe und des zentrierten Gleichgewichts zu bewahren.